平时我们听了太多关于如何高效提高运动成绩的训练方法：间歇跑、节奏跑……将身体比作一辆跑车，我们会为这辆车加最优质的汽油，马力十足地驾驭自己的身体，仿佛只要自己乐意，就可以永不停歇地跑下去。可事实并非如此。

我们总是放眼于训练效果，却忽视了运动真正带给我们的宝贵财富——健康。当运动伤痛发生时，我们才认识到健康的重要性，苦苦寻求解决措施。亡羊补牢，为时已晚。

其实训练效果和健康运动并不矛盾，只要我们做好以下这两点，就可以在保证训练效果的同时远离运动伤痛。

#运动&赛前#

做好运动前热身

NO.1

刚开始运动时身体需要一个过程，让心血管系统、呼吸系统和神经肌肉系统等逐步适应较为激烈的运动强度，从而避免运动损伤的发生。随着肌肉和核心温度的升高，减少肌肉和关节内阻力，增加肌肉含氧量，促进新陈代谢，提升神经传导速度。

运动前热身，可以促进血液循环，让身体更快适应运动强度；充分活动身体关节和肌肉，预防运动损伤；做好心理准备，提升运动表现。如果运动前热身不到位，不仅需要更长时间进入运动状态，而且肌肉紧张、关节僵硬，会大大增加运动中抽筋、拉伤的风险。因此，运动前的热身对于远离运动伤痛至关重要！

那么，运动前的热身应该怎么做呢？

首先，可以做一些简单的身体动作，如：慢跑、高抬腿等，促进心率提高，刺激呼吸频率，提前适应运动状态。此外，进行动态拉伸也是个不错的选择，激活运动所需要的肌肉，并适当增加关节活动度，预防抽筋、拉伤等情况。

#运动中&运动后#

做好运动后恢复

NO.2

在长时间运动过程中，肌肉中乳酸等代谢产物的堆积会导致肌肉酸痛和抽筋现象，并影响体液酸碱平衡，进一步影响体内细胞的正常功能，肌肉工作能力下降；另一方面，运动过程中重复动作会导致肌肉微观结构的损伤，长期以往，会造成运动伤痛。

以跑者中最常见的足底筋膜炎为例，就是因为长期高负荷跑步，并不重视对小腿和足底肌肉的恢复，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。

因此，运动后的恢复对于远离运动伤痛至关重要！那么，运动后的恢复应该如何做呢？

首先，在运动后可以进行拉伸，通过拉长肌肉促进血液循环，加速乳酸的分解，缓解肌肉酸痛，诱导肌肉结构的修复。

其次，在运动后可以使用泡沫轴、筋膜枪等器材，对疲劳肌肉进行物理刺激，以促进血液循环，对紧张肌肉进行放松。

近几年来，冰水浴越来越多地出现在赛后恢复区。冰水浴可以有效缓解肌肉炎症，减少乳酸对机体的伤害，促进疲劳恢复，但是需要有相应的硬件设施。

一前一后，只要做好这两点，就能让你远离运动伤痛。勿忘初心，方得始终。作为运动爱好者，我们运动的出发点是为了健康，追求成绩没有错，但一定要保证运动前热身和运动后恢复，在远离运动伤痛的前提下不断突破自我，让我们共同加油吧！