一、易筋经习练中肩部动作联动的错误动作说明

肩关节是球窝关节，由一个球（肱骨头）和一个窝（肩胛骨的关节盂）构成。肩关节为全身所有关节中最灵活的关节，但是稳定性较差，很容易造成脱臼。这就像易经中的阴和阳的辩证关系，灵活性越好意味着稳定性越差。肩关节之所以如此灵活,是因为肩部拥有旋转肌套的解剖结构，围绕着肱骨，在关节中维持它的稳定性。和盆骨中的深层肌肉一样，虽然我们日常生活中经常使用旋转肌套的这些肌肉，但是在平日的生活中我们总是淡忘要养护我们的关节。正确的健身气功•易筋经动作，可以帮助我们检查我们骨骼的健康程度，同时具有唤醒和加强对这些肌肉神经控制意识的功能。而错误动作的成因大致可分为以下几类：

（一）动作不到位与功能性障碍

例如：韦陀献杵第一式动作时常见的错误动作为两掌内收胸前时，耸肩抬肘；韦陀献杵第二式的常见错误动作为两臂侧举，不呈水平状；倒拽九牛尾式的常见错误动作为两臂屈拽用力僵硬；出爪亮翅的常见错误动作为扩胸展肩不充分；九鬼拔马刀常见错误动作是屈膝合臂，身后之臂放松。这些在习练中常见的错误动作，一方面说明练习者所掌握动作的规格不到位，需要加强习练，领悟动作要领；另一方面也反映出部分练习者，因为肩部关节的旋转肌群存在运动性功能障碍，因为生理功能的缺陷或病症，导致错误动作的出现。应此科学的加强肩关节的运动，注重动作要领，习练这些动作可以提高我们对这些肌肉的收缩和放松能力，以此使身体舒畅，通达。

（二）扩胸不充分，强呼吸用蛮力

例如：在习练爪亮翅两掌前推的动作时，扩胸展肩不充分，呼吸不自然，强呼强吸；两臂因为用不上内劲，促使肢体强行用蛮力造成这样的错误。说明胸廓大小菱形肌活动受限，长期存在肩部运动性障碍会导致胸口憋闷，呼吸不畅等不适感。“大菱形肌和小菱形肌”是扁平的长方形肌肉，起点是脊柱棘突和背部中间的韧带，止点是肩胛骨的内侧缘。收缩菱形肌的运动功能为稳定肩胛骨，并提升胸廓。肩胛提肌和斜方肌，前锯肌同时起到协同作用。菱形肌的内收和向下旋转带动肩胛骨，才能帮助打开胸部。

菱形肌的拮据肌是斜方肌和胸大肌，并通过背部肩胛神经（颈神经5）的传导，控制收缩菱形肌可将肩胛骨向中间牵拉。韦驮献杵第三势，倒拽九牛尾势，九鬼拔马刀势和青龙探爪势中都要求主动配合动作进行自然呼吸，人体胸廓在动作的导引下会扩张、缩小，从而扩展人体胸廓，排除体内浊气，才能促进身体健康。

“前锯肌”起点为一到九节肋骨的外侧缘。止点在肩胛骨的内侧缘，由第5、6、7颈神经控制传导电信号信息到大脑。收缩前锯肌，将肩胛骨向前、向两侧牵拉；放松前锯肌使肩胛骨收拢，打开胸部。虚弱的前锯肌会导致两肩胛骨呈“翼状”。胸大肌和胸小肌为前锯肌的协同肌，菱形肌和斜方肌为拮据肌。通过习练健身气功•易筋经，把握正确的动作要领注意转身动作以腰带肩，以肩带臂，有针对性的选择摘星换斗势、倒拽九牛尾、出爪亮翅势、九鬼拔马刀势的动作练习，可抑制身体佝偻，加强胸腔膈肌力量。

（三）易筋经习练中收缩不协调，伸屈旋转不当的错误动作分析

三角肌分为前、中、后三个部分。起点为锁骨、肩峰、肩胛冈嵴，止点为肱骨的侧缘。前部肌束向前抬、举起手臂，后部肌束向后伸展手臂。这两个部分相互拮抗，一个收缩另一个舒张，中部肌束外展手臂。如果在做动作的过程当中，感觉到前部肌束过于僵紧，就会限制手臂做超过头顶的运动。例如在做韦驮献杵第三势、摘星换斗势、九鬼拔马刀势的动作就会受到肢体限制，表现出错误的动作形态，耸肩或外展不充分等。如果三角肌中部肌束过紧，就会限制手臂与上体做提前交叉的动做。例如掉尾的常见错误动作，摇头摆臀时，交叉手及重心左右移动。三角肌前、中、后整体的虚弱则会限制手臂支撑身体重量的动作，总感觉肩部酸痛，肿胀有不适感，这时需要加强左右平衡肩关节运动来增强三角肌。例如“倒拽九牛尾势”中习练口诀提到的动作要领为“用力在于两膀”；“出爪亮翅势”动作要领为“推手向当前，用力收回处、功须七次全”都是在通过伸臂、外旋、屈臂、内旋、展肩扩胸等动作来导引肢体运动，协调灵活的肢体活动才能改善组织血液循环，提高肌肉力量及活动功能。

冈上肌和冈下肌属于旋转肌套。肩胛下肌和冈下肌为一对拮抗肌，具有相反的作用。小圆肌与冈下肌为协同肌。冈上肌参与上臂的外展动作，如果冈上肌受到运动损伤或活动僵硬，斜方肌和三角肌等辅助肌会完成相应的肢体动作。在所有的旋转肌套中，冈上肌是最容易受伤的，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱容易受到冲击。健身气功•易筋经的特定动作可向外旋转肱骨，这时肢体就会条件反射的做向外旋转肩胛骨的动作来避免这个问题。倒拽九牛尾势的练习，能够有效改善肩部旋转无力的问题。所以在练习这一势动作时要避免上体肩关节僵紧，上体前倒后仰，要注重以脊柱带动腰身，肩关节缓慢，均匀的用力。肩部冈上肌的僵紧，限制了双手在胸前交叉的体式，如掉尾势。冈上肌受损会限制手臂的外展，导致在习练动作中出现“耸肩”现象。例如我们常见到在做韦陀献杵第二势和三盘落地势的常见错误动作，下蹲时，直臂下按；两臂侧举时，不呈水平状。冈下肌过紧，会限制肱骨的内旋特别是在做侧伸展动作，如果冈下肌虚弱，限制手臂向外、向内旋转。通过正确的习练倒拽九牛尾势的动作体式，能够很好的加强冈下肌的肌肉力量和神经支配的协调性。

二、易筋经习练中髋关节错误动作说明

髋关节位于人体大腿根部，由骨盆侧凹形的髋臼与股骨侧上端的球形股骨头组成，髋部和肩部都是球窝关节，骨骼形态反映出它们的功能，既坚固又灵活，我们髋关节深层的髋臼被用来承担躯干的重量、同时适应人体行、走、跑、跳、下蹲等重要的功能。共有20多块肌肉跨越髋关节以起到稳定躯干的作用，比较重要的有：前侧的缝匠肌、股直肌、髂腰肌；外侧的阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌；后侧的臀大肌、外旋肌群等，其中臀中肌在维持人体直立姿势与髋关节稳定方面具有特别重要的作用。由髋关节带动完成的肢体动作有；大腿屈、大腿伸、大腿外展、内收、脊柱的前屈（内收），侧弯（左右外展），脊柱回旋等动作。而造成髋关节错误动作的成因大致可分为以下几类：

（一）做动作时着力点不当或过度集中

易筋经十二式动作的特殊下肢形态，能够有效的促进关节应力。所谓关节应力：就是每一个动作都有一个相等且相反的反作用力。肌肉收缩和重力产生相对的力并且相遇在关节的表面，就被称作关节应力。很重要的是将关节所受到的力尽可能大的扩散到关节的表面。关节吻合是指关节表面的相互适合，当关节的表面完美的相互适合就是吻合。在不吻合状态下的运动会使压力集中在很小的表面区域，很大的力量集中在很小的关节软骨上造成它的损伤，甚至产生不可逆转的改变。要避免这种运动损伤，一方面要利用每个关节能够提供的最大活动区域，另一方面对关节的保护是让它们在本身结构的有限范围内运动。所以，依照动作要领，在习练初期做到动作的规范是非常必要的。

（二）潜意识下的运动功能性障碍

髂腰肌也称为腰肌，髂腰肌实际上是由两组大的肌肉组成的。腰大肌起始于下背部，髂肌起始于骨盆内侧。两组肌肉的肌腱结合成一个头附着在股骨近端内侧。为此，髂腰肌被称作多关节肌肉。意思是他们跨过并带动不止一个关节的运动。髂腰肌在骨盆前缘弯曲至股骨时也可以作为滑轮，收缩产生多方位的力量。因此，髂腰肌要以联动的方式去移动背部的骨骼、骨盆和髋关节。这就意味着当髂腰肌收缩时，可能达到几个关节同时运动。在婴儿期当开始学习坐和走的时候髂腰肌就开始被唤醒参与受力。一旦被唤醒，髂腰肌将会在日常生活中持续的参与活动，如站立和行走，髂腰肌都是被持续使用着，但随着年龄的增长我们很快的对髂腰肌的控制变为无意识下的控制，所以我们无发自行调节腰部的疲劳，日积月累腰部疾病自然成为健康生活的困扰；还因为长期的疲劳积累，加速了我们腰部运动性功能障碍的形成，所以在易筋经习练过程中，做特殊的易筋经下肢动作时，会无意识的表现出躯体的前趴后仰，造成下肢中心不稳等错误的动作形态。

例如：摘星换斗、九鬼拔马刀、青龙探爪这一组动作在习练时，就要注意屈膝下蹲时身体重心切勿移至身体的一侧，要保持髋关节的中正形态，才能唤醒髂腰肌群的锻炼效果。常见错误动作为屈膝下蹲时，重心偏移；身体前俯动作幅度过大，重心不稳，双膝弯曲。倒拽九牛尾、卧虎扑食定势的下肢动作为前弓后蹬式，跨步的肢体形态使髂腰肌做离心收缩，闭链运动（指肢体远端固定，近端关节活动）使躯干弯曲，骨盆运动的适度前倾，可有效的增加腰椎的支持力度，强壮髂腰肌。常见的因为运动性功能障碍，所出现的错误动作是，俯身时耸肩，含胸，重心不稳。说明腰部躯干出现稳定性不好或髋关节活动范围受限，以此造成了相应的错误动作形态。

（三）易筋经习练中伸屈顺序不对，力量传递不当的错误动作说明

臀大肌是位于骨盆后侧四块肌肉里最大，最突出的一块。它有两个止点，臀大肌收缩可导致股骨伸展和向外旋转。膝关节的屈曲是位于髂肌束上的纤维结构拉紧臀大肌并移动膝关节所至。我们收紧臀大肌就能限制躯干髋关节的前弯；放松臀大肌肌群的收缩会限制躯体的后弯体式。例如易筋经的打躬势和掉尾势，就要求体松心静，身体缓缓向前屈和起身，动作不宜过快，充分撑拉腰背部及臀大肌群，以此改善活动能力，强壮腰腿。常见的错误是身体前屈时，脊柱自颈向前拔伸蜷曲顺序不对，上体无法卷曲，缓慢的抬起。表现出的错误动作形态为以腰为轴，颈部僵硬、直立起身。后展时，要从尾椎向上逐节伸展，常见错误动作为伸展不充分，腰部集中用力，不能使脊柱逐个传递力量使身体直立。

我们对臀大肌的控制也因忽视了对它的保养，而难于有意识的调节肌肉紧张与松弛的程度，造成躯体的局部僵硬，积劳成疾成为病变性疼痛或运动性功能障碍。与臀大肌一起协同工作的还有半腱肌、股二头肌、腰方肌等内收大肌，靠接收第5腰神经和第1-2骶神经的传导大脑对肢体实施运动命令。

臀中肌是臀大肌的深层肌，肌纤维的方向和位置决定了臀中肌在收缩时所能够产生的运动方向。在站立和行走的动作中，臀中肌总是活跃的参与平衡盆骨的工作。后弯时臀大肌的收缩使髋关节外旋，臀中肌收缩使其内旋，两者是平衡关系。健身气功•易筋经体式中的三盘落地势要求缓慢、有阶段性的屈膝下蹲，动作由微蹲—半蹲—全蹲的过程可有效检验臀部肌群的运动功能。下蹲时松腰、裹臀的动作要领可增强下肢髋部力量，以此缓解膝关节的压力。臀中肌的僵紧，会限制股骨在髋关节处运动范围改变。例如三盘落地势下蹲不符合要求，动作重心不稳，两膝关节过度内合或外展，上体前倾，下蹲不充分的错误动作。

耻骨肌是内收肌群近侧的肌肉，是单关节肌肉。收缩时会加强会阴收束。耻骨肌可使髋关节与下肢之间进行内收、屈曲和内旋髋的动作。内收大肌在内收肌群里是最靠后的肌肉，在止点远端区域有一孔或称间隙使股骨血管通过，它较后的位置暗示了它内收和伸展大腿向后的功能。内收大肌收缩会加强会阴部的收束。

健身气功•易筋经体式中三盘落地势，可使内收肌群收缩；卧虎扑食势下肢做闭链运动前腿一侧的耻骨肌收缩使盆骨前弯，内收肌群的离心运动能够有效的唤醒会阴部肌群，以此帮助我们的上肢体做前屈动作。三盘落地的常见错误动作为下蹲动作不充分，造成上体过度前倾，这种错误动作与内收肌肌紧张有关，所以才限制了下蹲动作的幅度受限。

股四头肌组成了大腿前侧，由四部分肌肉组成，是由肌腱结合为一个股四头肌肌腱止于髌骨（膝盖）。髌韧带是股四头肌肌腱的延续，止于胫骨近端的前侧。髌骨起到杠杆支点的作用，当股四头肌收缩使膝关节伸直时可使骨的杠杆力量加强。坐姿和站姿中收缩股四头肌可使大腿后的肌群拉伸，后弯时股四头肌则可以起到伸直膝关节的作用。易筋经十二式体式中青龙探爪势、打躬势、掉尾势、倒拽九牛尾的常见错误多是股四头肌收缩或伸展不充分，造成支撑动作体位不稳定现象其中更多原因为股四头肌活动受限，以此习练者在练习当中需按照动作要领，规范动作才能通过练习起到健身效果。