五、鸟戏

    （一）教学递进层次

    1．掌握动作运行路线
    鸟戏的上下肢运行路线与其它戏相比，略显简单。上肢运行的路线虽然幅度较大，但只要把握好两臂升降开合的要点，就比较容易掌握；下肢主要是平衡动作，无论直腿后抬还是屈膝前提，要注意将身体重心落在支撑腿上，动作就能保持稳定。

    2．动作和呼吸配合
    五禽戏的各戏中，比较强调动作和呼吸配合的要数鸟戏。练鸟戏时，虽也要求上下肢动作配合协调一致，但呼吸与动作的配合，是按照两臂的升降开合，遵循“起吸落呼，开吸合呼”的规律进行的。鸟伸时，两掌腹前相叠，向上举起，配合吸气；两掌下按，配合呼气；两臂成人字形向后分开，配合吸气；两臂下落向前，两掌腹前相叠，配合呼气。鸟飞时，两臂分开平举，配合吸气；两臂下落内合，配合呼气；两臂分开上举，配合吸气；两臂再下落内合，配合呼气。总体上呼吸要悠长匀细，和动作协调配合，不可憋气，顺其自然，并逐步体会动作起落之间呼吸和肌肉松紧交替的感觉。

     3．意境神韵把握
    演练时要意想朝阳原野，白鹤屹立，气度从容，神情优雅，拍翅举足，昂首挺立。鹤为长寿之象征，雍容华贵，圣洁沉静，站立要体现出鹤的神韵，目光纯净，神情安详，胸怀坦荡，有飘飘欲仙之意；两臂上起伸展，气息鼓荡，如白鹤振翅高飞；两臂下落内合，气沉丹田，如仙鹤驻足而立。

    （二）动作教学步骤

    1．鸟伸。可以分解成上肢、下肢、躯干三个部分教学，然后，再进行完整教学。
     1）上肢动作
      首先可介绍手型变化，主要是手掌和“鸟翅”的变化。除了两臂成人字形向后分开，手掌掌心向上，此时手掌变成“鸟翅”外，其余的动作，手掌都是五指并拢的。
动作开始时，两掌腹前相叠，在体前上举至头前上方，此时两臂伸直，五指并拢，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，犹如白鹤的尖嘴；然后，两臂微屈下落，两掌仍相叠，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再两臂成人字形向后分开，与身体的夹角约为45°，两掌变成“鸟翅”伸向体侧后方，掌心向上；动作完成后，两臂放松下落至腹前，两掌相叠。反复练习，直至熟练。练习过程中还要逐步体会两臂的松紧交替变化，上举时两臂伸直要收紧，下按时手腕放松，沉肩坠肘，后伸时两臂伸直再收紧，下落时两掌相叠再放松。

     2)下肢动作
    两腿也和两臂一样呈现松紧交替的变化。先两膝微屈放松下蹲，后身体重心移向一腿，另一腿内收靠拢，再后摆起打开，两膝伸直，躯干和后摆腿成反弓状，身体重心稳稳落在支撑腿上。练习时，要重点体察身体重心移到支撑腿后，另一腿要向身体正后方后摆起，脚面绷直，支撑腿的膝关节要伸直。经常练习此动作，可以提高动作的稳定性，增强人体的平衡能力。

    3） 躯干动作
    动作的难点在两臂上举时，肩颈部要“寒肩缩项”，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所谓的“寒肩缩项”，就是以督脉的大椎穴为中心，两肩胛充分内夹，缩项收颌，此动作具有提升人体阳气的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翘尾闾，此时身体不能过分前倾，否则尾闾上翘的幅度就会受到影响。练习此动时，开始可以上体保持正直，然后充分挺胸塌腰撅臀，上体就会自然形成前倾。

     4） 完整练习
    待分解动作练习熟练后，就可以进行完整动作的练习。当两掌腹前相叠时，两腿微屈下蹲，身体正直放松；两臂上举时，两腿伸直，“寒肩缩项”，挺胸塌腰撅臀；两臂下按时，两腿微屈下蹲，松腹垂臀，身体正直放松；两臂后伸时，独立后摆腿，躯干背伸成反弓状。反复练习，上肢、下肢、躯干就能协调一致，动作的质量就会不断提高。
 
    2．鸟飞。
     这是模仿白鹤展翅飞翔的动作，两臂犹如鹤翅，上下翻飞，翱翔天空。鸟飞动作相对简单，但是为了更好地掌握两臂的开合技巧，提高健身气功的锻炼效果，采用先上下肢分解教学，再完整教学的方法还是需要的。

    1）上肢动作
    鸟飞的手形也是在手掌和“鸟翅”之间变化的，成手掌时，手指放松，成“鸟翅”时，手指伸展，松紧交替。当两臂平举和上举时，手型皆为“鸟翅”，手臂下落时，“鸟翅”变为掌。练习时，可先两手置于在腹前，掌心相对，如抱球状；再两臂微屈向侧方举起，要先沉肩，再坠肘、提腕，两手拉开如抽丝，匀速自然，高与耳平；两臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，运用内劲，如两手向里挤压气球，缓缓内合于腹前。两手反复拉开合拢，体会内在“拉气”感觉，然后再练习两臂上举，当两手在头顶上方时，两臂微屈，手背相对，腕部靠近，中间留隙，两手形成喇叭口状，两臂下落要求同平举。

    2）下肢动作
    下肢运行的路线比较简单，配合手的动作，按照提膝、点地、提膝、落地换腿的顺序进行。先两腿微屈，身体重心移向一腿，独立支撑，另一腿屈膝上提，脚尖自然下垂；然后支撑腿弯屈下蹲，提膝腿下落，在支撑脚内侧，脚尖轻轻点地；接着支撑腿再伸直，提膝腿离地上提，脚尖自然下垂；最后提膝腿下落至支撑脚内侧踏实，两腿微屈，准备下一动作。动作开始和结束时，两脚间距与肩同宽，而当落地换脚时，两脚间距缩小为半个肩宽，这样有利于独立提膝稳定。下肢动作的变化，关键是要把握好身体的平衡，当两臂平举和上举，支撑腿伸直时，意识头顶百会穴上领，这有助于身体保持正直，对提高稳定性会有所帮助。

     3）完整练习
    举臂和提膝要协调配合，当两手内合到位，提膝腿的脚尖就刚好着地，当两手平举或上举到位，提膝腿就提到最高点。为了提高锻炼效果，独立下蹲时，避免提膝腿伸膝，使脚尖点地，应尽可能支撑腿弯屈下蹲，在提膝腿保持提膝的状态下，脚尖随之点地，这样可以有效地增强腿部力量和提高平衡能力。