新冠病毒感染者健身气功练习建议
发布时间:2023-01-04  信息来源:群众体育司

一、恶寒怕冷

(一)鹿奔(取自五禽戏动作)

1.动作说明

两脚开步站立,与肩同宽。左脚向前迈步,两臂前伸,收腹拱背,重心前移;重心后坐时手变鹿角,内旋前伸,手背相对,含胸低头,使肩背部形成横弓;同时尾闾前扣,收腹,腰背部开成竖弓。重心前移,成弓步,两手下落。(图1)


图1

重复上述动作,惟方向左右相反。一左一右为1遍,共做3遍。

2.作用效果

两臂前伸、手背相对,可激发手三阳经气;含胸低头、肩背部形成横弓,可牵伸大椎、肺俞等穴,同时能激发督脉之气,督脉主一身之阳,进而起到温通经脉、助阳散寒的作用。

(二)猿提(取自五禽戏动作)

1.动作说明

两脚开步站立,与肩同宽。两手置于腹前,十指张开,快速捏拢成猿勾,肩上耸,缩项,同时;两手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转;头转回肩放松,脚跟着地,两手变掌,下按至腹前。(图2)


图2

重复上述动作,惟方向左右相反。一左一右为1遍,共做3遍。

2.作用效果

可按摩上焦内脏,提高心肺功能。十指快速捏拢成猿勾,可激发手三阳经气;肩上耸,缩项,头部转动,能刺激大椎、肩井和风池穴,有祛风散寒之效。

(三)自我按摩穴位

1.揉太阳:位于眉梢与目外眦之间,向后约一横指的凹陷处(图3)。


图3

2.揉合谷:位于手背第1、2掌骨间,当第二掌骨桡侧的中点处(图4)。


图4

3.揉风池:位于项部,当枕骨之下,与风府相平,胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处(图5)。


图5

4.拿肩井:肩上,前直乳中,当大椎穴与肩峰端连线的中点上(图6)。


图6


二、头痛

(一)两手托天理三焦(取自八段锦动作)

1.动作说明

两脚开步,两膝微屈,两掌腹前抱球。两掌腹前交叉,掌心向上;目视前方。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌。两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颏内收,动作略停;目视前方。身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方。(图7)


图7

一上一下为1遍,共做6遍。

2.作用效果

此动作可调理三焦,疏通气机。双掌上举、头和下颏内收,能牵伸颈部的胆经、膀胱经和胃经,缓解颈部紧张的肌肉和头项疼痛。

(二)五劳七伤往后瞧(取自八段锦动作)

1.动作说明

两脚开步站立,两膝微屈,两掌分别置于胯旁,掌心向下,如按水中浮球。两膝缓缓伸直,同时两肩下沉,两臂伸直,掌心朝后,指尖朝斜下伸出,目视前方;上动不停,两臂外旋,上摆至体侧约45°,掌心朝斜后上方;同时,头向左后方转动,展肩扩胸;动作略停,保持抻拉,目视左斜后方;松腰沉髖,身体重心缓缓下降,两腿膝关节弯曲;同时,头转正,两臂内旋,屈肘,两掌按于胯旁,掌心朝下,指尖朝前,目视前方。(图8)


图8

重复上述动作,惟方向左右相反。一左一右为1遍,共做3遍。

2.作用效果

两臂外旋、展肩扩胸,能刺激手三阴经和任脉,挤压手三阳经和督脉;两臂内旋时,肩胛微开、命门后凸动作,可刺激手三阳经和督脉,挤压手三阴经和任脉,疏通背部膀胱经;如此阴阳经交替开合,能发动经络气机,疏通气血瘀结。转头后瞧时,可刺激颈部胆经、膀胱经和胃经,牵拉两侧颈动脉,改善脑部供血,起到缓解头痛的作用。

(三)自我按摩穴位

1.揉太阳:见图3。

2.揉风池:见图5。

3.分推前额:见图9。


图9


三、咳嗽

(一)左右开弓似射雕(取自八段锦动作)

1.动作说明

两脚开步站立,与肩同宽;身体重心右移,左脚向左侧开步站立,两膝自然伸直;同时两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌方向。身体重心右移;同时,右手五指伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后。重心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上。(图10)


图10

重复上述动作,惟方向左右相反。一左一右为1遍,共做3遍。

2.作用效果

左右开弓,利于扩大胸腔,增大肺通气量、回心血量和打开上焦;通过八字掌坐腕翘指、龙爪置于肩前云门处,可刺激手太阴肺经、手阳明大肠经,改善微循环、增大肺活量、提高心肺功能,起到宣发肺气,减轻咳嗽、胸闷等症状。

(二)呬字诀(取自六字诀动作)

1.动作说明

两脚开步站立,与肩同宽,两膝微屈,掌托腹前,掌心向上。两膝缓缓伸直,同时,两掌从小腹前向上托起至两乳平;两臂外旋,两肘下落,夹肘,两掌顺势立掌于肩前,掌心相对,指尖向上。两肩胛骨向脊柱靠拢,展肩扩胸,藏头缩项。微屈膝下蹲,同时松肩伸项,两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前,同时口吐“呬”字音。两掌外旋腕,转至掌心向内,指尖相对,约与肩宽,然后屈肘回收至胸前10厘米,两膝缓缓伸直。(图11)


图11

重复两掌前推吐“呬”字音、收回动作5遍,共吐 “呬”字音6遍。

2.作用效果

中医认为,“呬”字诀与肺相应。口吐“呬”字,具有泄出肺之浊气、调理肺脏功能的作用。展肩扩胸、藏头缩项,可拉伸和挤压中府、云门、膻中、肺俞和大椎穴,起到宽胸理气、宣肺止咳的作用。

(三)自我按摩穴位

1.揉天突:位于颈部,当前正中线上,胸骨上窝中央,在左右胸锁乳突肌之间(图12)。


图12

2.揉膻中:位于前正中线,平第4肋间,两乳头连线的中点(图13)。


图13

3.揉中府:位于胸部,横平第1肋间隙,锁骨下窝外侧,前正中线旁开6寸(图14)。


图14


四、腹泻

(一)熊运(取自五禽戏动作)

1.动作说明

两脚开步站立,与肩同宽。屈膝下蹲,掌心朝内,捧于腹前,身体中正,目视前方。两手呈熊掌,置于腹下,上体前腑,身体顺时针划弧,向右、向上、向左、向下,重复6遍;再逆时针划弧,向左、向上、向右、向下,重复6遍。(图15)


图15

2.作用效果

腰腹转动,两掌划圆,引导气血运行 ,可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃,对消化器官进行内按摩,能缓解消化不良、腹胀、腹泻等症状。

(二)调理脾胃须单举(取自八段锦动作)

1.动作说明

两脚开步站立,与肩同宽,两膝微屈下蹲,两掌置于腹前,掌心向上。两腿徐缓伸直;同时,左掌上举之头上方,肘关节微屈,力达掌跟,掌心向上,掌指向右;同时,右掌下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方。松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落与腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧与腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上。(图16)


图16

重复上述动作,惟方向左右相反。一左一右为1遍,共做3遍。

2.作用效果

两掌的上托、下按,利于脾的升清功能和胃的降浊功能,改善人体消化、吸收能力。上举、下按成定势时,脚大拇趾有意下压,可刺激足太阴脾经的隐白等穴位;抻拉、挤压两胁与中脘,能刺激足太阴脾经的大包穴和章门穴以及背部的脾俞、胃俞等,促进胃、肠蠕动;还可调节脊柱两侧肌肉、韧带的张力和刺激内脏神经,对提升五脏六腑尤其是脾胃的功能有促进作用。起到调和脾胃,健脾化湿的作用。

(三)自我按摩穴位

1.揉中脘:位于上腹部,前正中线上,当脐中上4寸(图17)。


图17

2.揉天枢:位于腹部,横平脐中,前正中线旁开2寸(图18)。


图18

3.揉足三里:位于小腿外侧,犊鼻下3寸,距胫骨前嵴外一横指处(图19)。


图19


五、周身酸痛

(一)两手攀足固肾腰(取自八段锦动作)

1.动作说明

两脚开步站立,与肩同宽,两臂伸直举至头上,掌心向前。两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部,随之上体前俯,两掌沿腿后继续向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停。两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体起立,两臂伸直上举,掌心向前。(图20)


图20

一上一下为1遍,共做6遍。

2.作用效果

本式可充分伸展腰背肌肉、按摩导引膀胱经,特别是腰部的前屈和直立动作,能加大牵伸膀胱经,起到强腰补肾的作用;双肩关节上举、前屈、后伸和内旋,又能缓解肩关节的酸痛不适;进而对疏经全身通络、缓解周身酸痛有裨益。

(二)鸟伸(取自五禽戏动作)

1.动作说明

两脚开步站立,与肩同宽,屈膝稍下蹲;双手为掌,在小腹前重叠,左掌压在右掌上;直膝起身,两掌上举至头前上方,手掌水平上举时耸肩缩颈,尾闾上翘,身体稍前倾,动作稍停;两手下按至腹前,再向后呈人字形分开后身,后伸左腿,两膝伸直,保持身体稳定,双手后展,后展时手变鸟翅(鸟翅手型:中指和无名指下压,其余手指微上翘),动作稍停。(图21)


图21

重复上述动作,惟左右方向相反。一左一右为1遍,共做2遍。

2.作用效果

此动作的展臂前伸,可缓解颈、肩部和上肢部的不适症状;通过蠕动脊柱,背腰部肌肉的牵伸和下肢的后伸、独立等动作,能缓解腰背部和下肢的酸痛不适症状;进而起到通络止痛、缓解周身关节酸痛等症状。

(三)自我按摩穴位

1.擦肾俞:位于第2腰椎棘突下,旁开1.5寸(图22)。


图22

2.揉委中:位于膝后区,腘横纹的中点(图23)。


图23

3.揉阳陵泉:位于小腿外侧,当腓骨小头前下方凹陷处(图24)。


图24


六、咽痛

(一)摇头摆尾去心火(取自八段锦动作)

1.动作说明

两脚开步屈膝半蹲成马步,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,目视前方。身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身,目视右脚。身体重心左移,同时上体有右向前、向左旋转,目视右脚。身体重心右移,成马步;同时头向后摇,上体立起,随之下颌微收,目视前方。(图25)


图25

重复上述动作,惟左右方向相反。一左一右为1遍,共做3遍。

2.作用效果

此势动作两脚下蹲、摇动尾闾,可引肾水上交心火;摇头动作,能刺激大椎穴,达到舒经泄热的目的,还可刺激和拉伸颈部的人迎穴,起到缓解咽部不适的症状。

(二)凫浴(取自马王堆导引术动作)

1.动作说明

左脚向左横跨半步,右脚随之并拢,两腿屈膝半蹲;同时,两掌由右向左摆至体侧后方,与身体约成45°夹角;髋关节向右侧顶出,目视右前方;以腰带动手臂由左向右摆动,掌心相对,目视斜后方;两臂向上转动,举于头顶上方,身体直立,目视前上方;两掌经体前自然下落,掌心向下,两掌垂落于身体两侧,目视前方。(图26)


图26

重复上述动作,惟左右方向相反。一左一右为1遍,共做3遍。

2.作用效果

此动作主要牵伸足阳明胃经。屈膝半蹲,可牵伸刺激足三里和丰隆穴,具有化痰祛瘀的作用。头颈部的左右扭转,能刺激颈部的人迎、扶突等穴位,缓解咽部不适症状。

(三)自我按摩穴位

1.掐少商:位于拇指末端桡侧,指甲根角侧上方0.1寸(图27)。


图27

2.揉人迎:位于颈部,喉结旁开1.5寸,胸锁乳突肌的前缘,颈总动脉搏动处(图28)。


图28

3.揉丰隆:位于外踝尖上8寸,距离胫骨前缘2横指(图29)。


图29

注意事项:

1.上述动作可依据症状单独重复练习,也可根据多个症状配合连贯练习。以每次练习10至20分钟,每天练习2次为宜。

2.练习动作要注意因人而异,对动作姿势的高低、幅度的大小等,都应灵活变动。尤其对于一时难以完成的动作,切不可强求规范标准,应以自身练习舒适为度。

3.上述方法仅适用于症状较轻的人员缓解症状练习。如练习过程中症状加重,应立即停止锻炼,必要时立即前往医院进行对症治疗。高烧,眩晕,饥饿状态的患者,禁止练习。

4.症状缓解后,可选择八段锦、五禽戏、六字诀、易筋经等健身气功坚持锻炼,以持续增强体质、提高人体免疫力。(转自中国健身气功协会微信公众号)

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