运动是良药 助你更好入眠

  不久前的“世界睡眠日”,中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示,当下我国有超3亿人存在不同程度的睡眠障碍,而运动人群受失眠困扰比例仅为10%。

  北京市鼓楼中医医院治未病科副主任医师乔会秀介绍说,人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠是人类自有的、也是最好的自我修复机制。与睡眠质量不佳的人群相比,睡眠质量好的群体往往身材更好,细胞修复能力更强,脑功能更好,工作学习效率更高,免疫力也更出色;睡眠质量不佳的人群,更易导致疲惫健忘,增加心脏病风险,诱发老年痴呆,增加高血糖和2型糖尿病的发生率,引起焦虑、抑郁。

  时间长短并非睡眠质量好坏的唯一标准,乔会秀表示,睡眠时间的长短因人而异,其实四到十个小时都属于正常范围,主要是以第二天醒后精神饱满为准。更重要的标准其实是能否在10至20分钟内入睡;睡眠中能否不醒或偶尔醒来又能很快入睡;夜间睡眠能否做到无惊梦,做梦醒后很快忘记;早晨睡醒后是否精力充沛,无疲劳感;睡眠中是否没有或很少噩梦、异常行为等。

  如何获得好的睡眠?乔会秀说:“建立固定的睡觉时间和起床时间,每天晚上选择一个舒适的时间睡觉,每天在同一时间醒来。不要努力入睡,越躺在床上试图入睡,就会变得越清醒。要找到自己喜欢的睡眠环境,比如绝对黑暗的房间或绝对安静的房间等。不要饮酒,虽然酒精能让你入睡,一旦它的镇静作用消失,它也会使你在夜间更频繁地醒来。限制咖啡因的摄入,避免烟草和尼古丁,吸烟会影响睡眠。找到放松的方法,例如在睡前3小时洗一个热水澡,接受轻柔的按摩或听舒缓的音乐。安眠药能偶尔带来良好的睡眠,但通常仅作短期使用,让你在特别困难的时候入睡。”

  乔会秀同时强调,大量数据证明,科学的运动有利于提升睡眠质量。

  对于科学运动提升睡眠质量的提法,中国生物物理学会体育医学分会会长、首都体育学院体医融合创新中心主任郭建军表示赞同,他告诉记者,导致睡眠不好的原因有心理上的也有生理上的,但对于一般人来讲,提高睡眠质量的有力“武器”就是合理、适量的运动。

  他表示,针对睡眠的所谓合理、适量运动包括三类:一是工作期间的“碎片化”运动,如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操。二是每天30分钟左右的有氧运动,慢跑、游泳、广场舞等,可以用运动所产生的兴奋来抑制工作时的兴奋。三是睡前的瑜伽、呼吸操等舒缓且带有睡眠诱导性的运动,用来疏解一天下来身体和精神上的疲劳,达到全身心放松的目的以促进睡眠。

  “过量的运动对于睡眠也是不利的,而且睡眠不良恰恰是运动过度的具体表现,特别是在睡前两个小时内,切记不可进行剧烈体育运动。”郭建军说。(转自3月25日《中国体育报》02版)

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