零基础“宅家”怎么动不妨试试功能训练

  面对疫情,响应号召,多数人“宅”在家里。躺着看剧、刷视频虽然刚开始挺不错,但“葛优躺”时间久了难免会出现肩颈腰背不适。国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪建议,非常时期,大家每天都要动一动,之前没有健身习惯的人,不妨趁现在这段时间,科学运动起来,做做功能训练,缓解肩颈腰背紧张,使身体关节功能恢复正常,为下一步运动打好基础。

  闫琪表示,功能训练是针对不经常运动或是身体素质较差、长期伏案久坐、肩颈腰背关节不好的人的一种训练,也很适用这个非常时期大家经常坐躺在家里的生活状态。“这部分人由于长时间身体处于单一姿态,容易导致身体出现肩颈僵硬、腰背慢性疼痛等问题。如果不先做功能训练,直接做有氧运动或是力量练习,反而会造成或加重他们关节不适。而通过功能训练,强化身体各个关节的功能,使之恢复应有的特性之后,再去做有氧力量运动,是比较科学的过程。”

  缓解肩颈紧张,闫琪推荐可以做懒猫弓背:手扶椅背弓弓背,拉伸脊柱,像只懒猫伸懒腰肩背放松不疲惫。这个动作可以提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。每组6至10次,重复2到4组。

  而缓解腰部紧张则可以做侧向伸展:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部。这个动作可以拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。要领是要弯曲至最大幅度,保持2秒,每组6到10次,重复2到4组。

  “建议大家可以跟着我们发布的科学健身18法来练习,简单易学,不受限制,具有科学性指向性,每组动作设计都有针对性解决局部问题。”闫琪说。

  在功能训练之余,闫琪还建议,这个时期一家人聚在家里,可以通过一些有趣的运动小游戏来互动,不仅能增强体质还可以促进家人间的情感关系,加深理解。“比如空出客厅空间,准备几个气球,中间划条线,家长站在一边用头顶气球,把气球顶到线的另一边,孩子再用头顶回去。孩子还可以跟父母一方两人背靠背,中间夹住一个枕头或是小球,同时缓慢的侧向移动,中间可以加大难度做一个下蹲的动作,不要让枕头或是小球掉下来。”

​  不过闫琪也提醒,家中游戏运动为了安全起见不建议做过于激烈的运动,互动器械不要用质地坚硬沉重的,以免互动时误伤。(转自2月4日《中国体育报》05版)

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