疫情防控常态化背景下，网课、居家学习成为一些学生现阶段的常态。专家提醒，上网课一定要坚持运动，长时间久坐不动，会给青少年健康带来危害。

有研究结果显示，成人在一天醒着的状态中，久坐行为时间超过总时间的一半，在儿童青少年群体中，久坐行为时间也显著增加。美国新近数据显示，儿童电子视屏时间超过2小时的比例为62%、青少年为59%，儿童课后使用电脑超过1小时的频率由2001年的43%增加至2016年的56%；全球49个国家中有41个国家儿童青少年电子视屏时间不超过2小时的比例在53%以下。

“最近总觉得背疼。”这是很多学生在上完网课后经常有的感受，怎么年纪轻轻，就突然感到肩背疼痛。厦门市中医院骨一科副主任医师丘宏龙表示，腰酸背痛可能是因为脊柱变形，久坐危害不分年龄。他说：“长期坐姿不良引发的脊柱后侧肌肉疲劳，会使脊柱双侧到肌肉受力不均，进而导致一些脊柱小关节移位。现在来就诊的年轻患者一拍片子，大多会发现有脊柱侧弯、生理曲度变直这些脊柱类的疾病。”

对于青少年而言，长时间的久坐与不正确的姿势，经过累积就会引起各种劳损与慢性疾病。应该充分发挥学生的主观能动性，引导其转变健康价值观念，拓展体育健康新知识，培养强身健体意识，提高体育文化素养，培养体育运动兴趣，让兴趣成为学生进行体育运动的内在驱动力，进而确立科学的锻炼目标，制定循序渐进的运动计划，培养常规的体育运动习惯，促进体育生活化。

长期坐下去，各类疾病都可能找上门，对此丘宏龙给出了建议，长时间伏案静坐1至2小时后要记得起身活动，让肌肉韧带得到必要的放松。坐姿不良会增加久坐对身体带来的伤害，所以坐着的时候尽量将座椅调至合适的高度，腰背挺直，避免腰部悬空，如有需要可放置腰垫，减少腰背劳损；同时还要注意保持头、颈、胸处于正常的生理曲线。此外，还要注意有适量的肌肉拉伸运动。久坐首先影响肌肉，进而间接影响骨骼健康。因此可借助健身器材进行轻重量的肌肉拉伸运动，使肌肉保持良好状态。一些脊柱疾病，可以用中医手法的脊柱小关节调整来进行治疗，缓解不适。

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适当拉伸缓解腰酸背痛

1.跪式起跑弓步

身体呈分腿跪姿，左腿在前，屈膝约呈90度，右腿在后，膝盖触地；背部挺直，双手置于左腿大腿上，目视前方。

髋部向前移动，直至髋部屈肌有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，直至达到规定时间，对侧亦然。

2.股四头肌、屈髋肌群拉伸

身体呈左侧卧姿，头枕于左臂上；右侧屈髋屈膝， 右臂伸直，右手握住右脚脚踝，左腿尽量伸直。

右手将右腿向右侧臀部拉，直至右腿股四头肌和屈髋肌群有中等程度的拉伸感，拉伸动作持续2秒左右。换至对侧。

3.仰卧单腿转髋

身体呈仰卧姿，双臂侧平举且自然置于地面，双手掌心朝 下，目视正上方。

上肢与躯干不动，右腿屈髋屈膝向左侧地面旋转，直至右 腿腘绳肌与右侧臀肌有中等程度的拉伸感。恢复起始姿势，换至对侧。

4.半跪姿股四头肌拉伸

身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前，屈膝呈90度角；右腿在 后，右膝着地，右手握住右脚脚背；背部挺直，右手尽量将 右脚拉向右侧臀部。身体慢慢前倾的同时伸直左臂并上举， 直至右腿股四头肌有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，直至达到规定的时间，对侧亦然。

5.舞者动作

左腿屈膝置于身体前侧，右腿尽量伸直置于身体后侧；双 臂伸直，双手撑地，目视前方。双腿不动，上身缓慢前倾、下压，双臂屈曲，直至目标肌群有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，对侧亦然。（转自4月12日《中国体育报》07版）