一次标准的深蹲可调动全身200余块主要肌肉，尤其是臀、腿、下背等核心大肌群，不仅支撑日常活动，也有助于塑造挺拔体态。许多人习惯在家进行空手深蹲，但动作是否正确，直接关系到训练效果与安全。

深蹲的益处是全方位的，它不仅是腿部练习，更是高效的核心训练，可增强腹部、背部及臀部力量，提升躯干稳定性，改善姿势并预防腰背不适。深蹲高度模拟日常坐下、站起等功能动作，能显著提升身体平衡与控制能力——世界卫生组织防跌倒指南推荐通过深蹲来改善老年人平衡。从代谢角度看，这一复合动作可一次性激活多个大肌群，让运动时及运动后的能量消耗更大，所以深蹲也被认为是高效的燃脂方式。

在关节与骨骼健康方面，正确的深蹲能强化膝关节周围肌肉与韧带，提高关节稳定性，有助于降低关节炎风险。适度的负重深蹲可对骨骼形成良性应力刺激，预防骨质疏松。通过增强臀腿与核心，深蹲还有助于纠正不良体态，缓解久坐带来的腰背酸痛。从生理层面看，这类复合抗阻训练还能促进睾酮、生长激素等分泌，对提升精力、延缓机能衰退具有积极意义。

掌握科学标准的动作是享受深蹲益处的前提。起始时，双脚与肩同宽，脚尖可稍外展。动作过程中可想象臀部向后下方坐，核心收紧，背部自然挺直，膝盖方向与脚尖一致，下蹲至大腿平行于地面或力所能及的幅度，然后发力站起。同时呼吸要配合，一般下蹲吸气，起身呼气，切忌憋气。

初学者建议循序渐进，若力量或平衡不足，可从靠墙深蹲或扶椅辅助深蹲开始，建立基础感觉。熟练后再进行标准徒手深蹲。在保证动作质量的前提下，方可考虑增加壶铃、哑铃等负重。

深蹲适合各个年龄段人群练习，训练重点应随年龄调整。年轻人可适度负重，提升力量与塑形；中年人应注重核心稳定，多练哑铃深蹲、箱式深蹲等变式；五十岁以上人群应以徒手为主，可借椅子辅助，优先保护关节；老年人则宜在稳固支撑旁进行小幅自重练习，着重维持功能与平衡。

练习中还需注意一些常见的误区。应有意识让膝盖朝向脚尖，避免膝盖内扣；应保持脊柱自然中立，不要塌腰或弓背；应稳住全脚掌，不要重心前移导致脚跟抬起；务必保持呼吸节奏，不能屏住呼吸；应在无痛且姿态良好的范围内进行，不要过度追求下蹲深度。（转自2月4日《中国体育报》06版）