运动时，你是否曾被膝盖疼痛困扰？如果一运动膝盖就疼，很可能是半月板在“抗议”！

半月板位于膝关节内部，是带弹性的纤维软骨垫，具有稳定、缓冲、营养关节等作用。半月板可缓冲两骨撞击、吸收震荡、增加润滑、减少摩擦，有助于膝关节运动功能正常运行。半月板一旦损伤，很难自我修复。

那么，哪些动作会给半月板带来伤害？

在日常活动和运动中，不少动作都会给半月板带来伤害。比如在足球、篮球、羽毛球、滑雪、跆拳道、柔道等运动中，都有膝关节屈曲并扭转的动作，这会让半月板承受巨大压力，加大受伤风险。生活中看似平常的站立、走路、上下阶梯等，也会让半月板持续承压。要知道，不同姿势下膝关节受力值差异明显：站立时为100%，走路时为200%，上阶梯、上坡时为300%，下阶梯、下坡和跑步时均为400%，打球时为600%，蹲着和跪着时能达到800%。所以，平时一定要注意自己的动作，尽量减少对半月板的伤害。

哪些症状可能提示半月板受损？

肿胀：半月板受外力冲击后，软组织及关节囊充血，膝关节内血管丰富致出血显著，关节会迅速肿胀、温升、压痛，重则活动受限。

疼痛：半月板损伤影响膝稳定性，轻微撕裂至严重破损均致痛。痛点多在膝两侧，活动加剧，性质钝或刺，重则影响睡眠、行走。

弹响声：半月板损伤致碎片游离，关节面摩擦增大，屈伸时会现“嘎嘣”声，并伴不适或痛感，这些均为损伤警示，需就医确诊。

交锁：半月板撕裂碎片移位可致“交锁”。膝特定角度时碎片卡股骨与胫骨间，关节卡住会产生剧痛，影响行动，加剧软骨磨损，需紧急就医解锁或通过手术恢复功能。

如何延长半月板寿命？

1.避免高风险活动，注意热身。减少深蹲、爬山、跳跃等高冲击运动，尤其是有膝痛或半月板损伤史者。运动前应充分热身，如慢跑、拉伸，减少急停急转。

2.加强体重管理与肌肉强化。应控制体重，通过低冲击运动如游泳、骑车保持健康体重。同时增强股四头肌与腘绳肌力量，加强对膝关节的支撑，减轻半月板负担。

3.专项练习。股四头肌拉伸：站立或侧卧，交替拉伸大腿前侧，每侧20至30秒，每日2至3组。

下肢弓箭步：模拟行走，交替屈膝至90度，每条腿15至20次，增强下肢肌肉，提高膝关节灵活性与稳定性。（转自5月7日《中国体育报》06版）