冠军教你居家健身

因疫情处于隔离、封控状态下,人们更要保持规律的生活习惯,用运动调节生活节奏有助于心情的调适,保持身心健康。日前,不少奥运冠军都通过社交平台向大家推荐居家健身动作,运动抗“疫”。

乒乓球奥运冠军王励勤推荐了几个居家锻炼的小动作,“首先是弓箭步,双腿保持正常站位,双手叉腰,两腿交替向前迈进;开步下蹲也是一个很好的动作,向右迈开右腿略宽于肩,屈髋下蹲,上肢保持自然直立,双臂自然上举,然后还原,另一个方向再来一次;另外,大家找一个固定的栏杆或是双手扶墙可以做上肢的俯卧撑练习,有助于上身肌肉锻炼,建议做3—5组,每组20次。”

每天“宅”在家里大大增加了久坐的时间,造成腰酸背疼,对此,台球世界冠军潘晓婷教给大家两种锻炼腰部、放松身体的小妙招,她介绍说:“常年打台球颈椎和腰都容易承受比较大的压力,缓解的方法是双脚与肩同宽,手臂摆平,胯部不要动,向一侧下腰,感觉身体另一侧有明显拉伸感,然后还原换另外一边,注意下腰时吸气,起来时吐气,保持头和手臂是一个整体,腿部和髋部是一个整体,让腰活动起来,一边各做15次,一共做2-3组。另外,将手臂自然下垂触碰膝盖也是一个很好的锻炼动作。”

射击奥运冠军陶璐娜向大家示范了一套“TYW”肩部运动:“准备两瓶矿泉水,正常站姿,双脚分开,与肩同宽,身体微微前倾,双手握瓶,眼睛目视地板,拇指向前手臂朝身体的两侧打开,吐气上举,吸气落下,注意身体背部挺直,身体呈‘T’字型;然后,拇指向前,手部打开45度,向贴近耳朵的方向上举,落下,身体呈‘Y’字型,这个动作主要用来激活平行肌、斜方肌和背阔肌;第三个动作是‘W’型,双臂夹紧,在身体的两侧将瓶向双侧推出,收回。根据自身能力不同选择组数锻炼。”

体操世界冠军严明勇和孩子一起在家示范了体操亲子运动,供大家参考锻炼:可以和孩子一起做前滚翻、在沙发上俯撑爬、靠墙倒立、拿两把椅子深蹲过桥等,锻炼之余促进亲子关系。(转自3月30日《中国体育报》06版)

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