疫情防控期间，大家都宅在家中，减少了出门。为丰富居家文化生活，倡导科学锻炼，提高自身免疫力，吉林体育学院运动训练学院教师、校棒垒队教练员、国家级社会体育指导员李骥为您讲解和示范居家健身方法——综合体能运动。

  一、热身运动

  1.双手十指并拢放于腰部，两肘关节向内拉伸肩关节肌肉群，同时，头部前、后、左、右拉伸颈部肌肉群。

  注意事项：拉伸肩关节、颈关节肌肉群时动作不宜过快，呼吸均匀。

 

  2.双手十指相扣，手臂向前伸直，吸气时收腹，呼气时感觉肩部向前拉伸。

  注意事项： 手臂伸直，拉伸肩关节时呼吸均匀。

  3.右手勾住左臂肘关节部位，左臂伸直，拉伸左肩关节肌肉群，相互交换拉伸。

  注意事项：身体保持站立姿势，压住拉伸手臂身体不要晃动。

  4.左脚向后抬起，左手抓住左脚贴近臀部，两腿膝关节靠近，右手张开维持身体平衡。相互交换拉伸。

  注意事项：拉伸腿尽量贴近蹲部，支撑腿站稳，呼吸均匀。

  5.张开双腿深蹲，双臂放于大腿内侧向两侧推，拉伸大腿内侧肌肉群。

  注意事项：双腿张开幅度要大，腰部伸直，双臂向外侧推时力量均匀。

  6.双腿前后开立做弓箭步，左腿在前时，左手按压于膝盖部位，右手按压于右侧腰部位置，拉伸髋关节、腿部肌肉群，相互交换压腿。

  注意事项：弓箭步幅度要大，身体重心下压力量均匀。

  7.左脚向前踏一步脚跟着地，右腿弯曲，左腿伸直双手按住膝关节拉伸左腿后侧肌肉群，相互交换拉伸。

  注意事项：拉伸腿伸直，脚跟着地，上体前倾腰部伸直。

  8.两腿开立，身体前倾，双手触地，做体前屈。

  注意事项：两腿张开幅度可以大些，双手可以前后移动，使腰部、腿部肌肉群充分拉伸。

  二、综合体能运动

  1.动态平板支撑

  动作要领：面对地面两臂弯曲，手肘平放地面上，脚趾微弯曲，收紧腹部，身体平直，身体重心前后移动。

  功能效果：增强核心稳定性。

  注意事项：颈部、脊柱放松，呼吸匀称。

  2.俯卧爬行

  动作要领：双膝微曲，手掌撑地，身体呈“V”形，然后双手向前爬行，爬行动作过程中收紧核心肌肉群，保持脊柱处于正常的生理位置，直到爬行到最低位置之后，稳定身体，慢慢向后爬回起始位置。

  功能效果：锻炼腹部、胸部肌肉群力量。

  注意事项：运动时不塌腰，不驼背，不要左右晃动。

  3.俯身左右爬

  动作要领：两臂伸直支撑于地面，身体保持平直，呈俯卧姿势，左侧手、脚同时向左侧移动，右侧手、脚同时向右侧移动，左右相互交替。

  功能效果：锻炼肩部、背部肌肉群力量。

  注意事项：腹部收紧，身体保持平直。

  4.支撑腹部跳

  动作要领：两臂伸直支撑于地面，两腿分开与肩同宽，腹部发力收回双腿，脚尖点地，抬高臀部。

  功能效果：锻炼腰、腹肌力量。

  注意事项：手臂伸直，腹部收紧。

  5.俯身登山跑

  动作要领：俯卧撑的起始姿势，将身体重量置于手掌和脚趾上，保持身体为一直线，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，靠近胸部反复交替。

  功能效果：锻炼臀部、腿部、身体核心区域力量。

  注意事项：身体一直保持最自然的直线，控制身体稳定。

  6.交替触地深蹲跳

  动作要领：两腿开立略宽于肩，蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，起身时跳起，落地时，先左手触地，跳起后双手放于胸前，落地后右手触地，相互交替手触地。

  功能效果：锻炼臀部、腿部力量及弹跳力。

  注意事项：下蹲时吸气，跳起时呼气。

  7.交替侧步走

  动作要领：双膝微曲呈半蹲姿势双手放于胸前，上体直立，左右垫步移动。

  功能效果：锻炼臀部、髋关节力量。

  注意事项：膝关节不要内扣，收紧腰，收住下颚。

  8.高抬腿

  动作要领：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动，大腿摆到水平位置，带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，重心要提起，踝关节落地缓冲。

  功能效果：锻炼腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬撑能力。

  注意事项：上下肢协调，膝盖与脚尖向前，脚掌着地发力。

  温馨提示:           

  1.热身运动时，将8个拉伸动作连贯起来，每个动作10秒，可激活身体各部位肌肉群，达到运动状态。

  2.综合体能运动时，将8个做到连贯起来做组合练习，每个动作做到30秒，休息10秒，做4组，每组间歇3-5分钟。

  3.综合体能训练法是发展肌肉力量和心肺功能耐力的，运动中，运动强度属于中等强度，心率在每分钟130次-160次。建议，每周训练3-5次，在通风良好的环境中进行运动，每个动作练习时间可根据自己身体、年龄、性别等情况适度锻炼。患有心脏病、高血压以及慢性疾病人不适于此项运动。运动中量力而行。