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健身与健康指导:每天运动一万步才健康?
发布时间:2018-02-06 来源:中国体育报 作者:蒋亚明 字体:

  一万步,这个好记好说的数字在不经意间成为健身达人们口中最基础的目标。在各种健身宣传讨论中,每天一万步也逐渐被认为是一个人的健康基础。不过,没有任何前提和条件的“一万步”真的是放之四海而皆准的真理吗?  

  近年来,由于各种计步器、运动手环、运动APP的普及,“晒步数”逐渐成为朋友圈的一种风尚。而随着步行这种最简单、易行的健身方式日渐深入人心,大家追求健康的标准也开始变得模式化——每天走了多少步?

  一万步,这个好记好说的数字在不经意间成为健身达人们口中最基础的目标。在各种健身宣传讨论中,每天一万步也逐渐被认为是一个人的健康基础。不过,没有任何前提和条件的“一万步”真的是放之四海而皆准的真理吗?

  吃动均衡才是“一万步”的目的

  2010年5月11日,卫生部发出每月11日为“步行日”倡议,受到全国范围的广泛响应,众多省市开展了丰富多彩的相关健康传播和健走活动。

  而之所以倡导“步行日”,在于医学们专家普遍认为,吃动平衡才是健康的基础,而步行是适合最广泛人群的身体活动。

  2011年,在一次由卫生部和中国记协主办的中国健康知识传播激励计划(吃动平衡,走向健康·2010)颁奖活动中,卫生部疾病预防控制局的一位负责人告诉记者,卫生部倡导每月11日为“步行日”,最根本的目的是希望大众能够有意识地增加运动,坚持每天多走几步。因为这么一个小小的行为的改变,就能对健康产生非常大的促进作用。

  据了解,“日行一万步,健康你一生”也是卫生部门最早提出来的口号。专家指出,每天走6000步到一万步就可以达到健身的目的。对于上班族来说,如果没有整块的时间进行锻炼,可以化整为零,在上下班或办事、买菜路上大步快走。实际上,一万步并不是一个严格、绝对的指标,其背后真正的目的是希望大家做到运动平衡,避免营养过剩、超重肥胖,从而降低三高等慢性病的发病率。而事实上,由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异,要达到“吃动平衡”,不同人所需要的运动量也不尽相同,因此,也不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

  我们每个人的体质不同,对运动锻炼的耐受程度也不一样。一般来说,成年人每天平均步行在6500步左右,要因人而异。平时习惯运动的人,一两万步也是很简单的。如果平时缺乏运动的人,突然一天走上一两万步,这样不仅会对运动系统造成负担,而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤,反而会适得其反。

  如何确定适宜的运动负荷

  从科学健身的角度看,“一万步”实际上是一个运动负荷的概念,只有适合自身的运动负荷才能对我们起到健身作用。

  北京体育大学教授任弘认为,运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种,广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担。而对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。

  决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度。运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等。运动强度是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。由于每个人的身体状况不同,以同样的速度步行身体反应会不同,产生的生理刺激也是不同的。因此,实际应用时,以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。

  任弘认为,适宜运动负荷是指能够对身体产生最佳刺激的运动负荷。采用适宜运动负荷运动,身体机能提高明显,运动风险相对较低,能够达到运动利益最大化。

  由此可见,对于“日行一万步”这个说法,我们也不可犯“形式主义”的错误。对于喜欢步行锻炼的人来说,必须以我们身体承受力为标准。实际上,专家就建议,每天走一万步并不适用中老年人,大多数中老年人每天步行5000—8000步就足够了。而对于糖尿病患者、心血管疾病患者、关节疾病患者来说,则不太适合过度步行。

  判断步行是否达到有效锻炼标准其实也不难,一个最简单的标准就是运动心率:健康且体质较好的人,步行后心跳控制在120至180次/分钟;中老年或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)至(180-年龄)/分钟。

  如今运动心率的测试也很方便,可以佩戴心率带、使用心率表、手环等配合手机APP。  

  科学确定运动量

  我们都知道,并不是运动越多,健身效果越好。但如何确定适合自己的运动负荷,北京体育大学教授任弘认为,需要明确几点:

  ●明确体育锻炼的目的  进行体育锻炼前要先明确自己的目标,起码要确立一个短期目标(如3个月),是身体塑形还是强身健体?目的不同,选择的健身手段和运动负荷就会有所不同。

  ●了解自己的身体状况  根据自己的年龄和身体状况以及选择的健身方式,初步设定运动负荷。

  (1)体质状况较差或年龄较大者,开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高,运动量不宜过大。运动量可以用运动时间来控制,每次锻炼把握在20-30分钟左右。运动强度用心率来控制。运动时心率可以达到个人最大心率的60%-65%。最大心率≈220-年龄。

  (2)身体状况较好、有过健身经历、年轻人等,可以控制每次运动时间在30-60分钟左右,运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。

  ●运动时的主观感觉  当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗,也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透,同时伴有胸闷气短,甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。

  ●运动后恢复  适宜负荷运动后,应该感觉神清气爽,晚间睡眠较好。第二天体力充沛,倍感舒服,渴望运动。如果第二天感觉疲劳,没有精神,则有可能是运动过量了,需要降低运动强度,减少运动时间。