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空腹健身不可取 合理适当进食正确运动
发布时间:2018-01-18 来源:中国体育报 作者:冯蕾 字体:

  坊间一直流传“空腹做有氧运动,可以燃烧更多脂肪”的说法,其理由是在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽,这个时候早起空腹进行有氧运动,身体会直接调用脂肪来提供能量,所以燃脂效率会更高,减肥效果也就更好。这种解释看似合理,其实是伪科学。目前没有足够科学依据证明空腹状态下做有氧运动更有利于减肥。

  空腹运动减肥是误区  

  专家指出,我们人体内的糖由血糖、肝糖原和肌糖原三部分组成,他们都可以为我们提供能量。一般来说,普通人体内的糖原储备约为500多克。经过一夜睡眠消耗掉的热量相当于体内1/4的糖原储备,所谓“在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽”的说法是完全不可能的,而且这还是假定睡眠时,完全依靠糖代谢分解供能计算出来的理想值。

  事实上,睡眠中的热量消耗不可能全部由糖提供能量,而是由糖和脂肪共同提供的,所以空腹晨跑也仍然会是糖和脂肪混合供能。当体内糖原储备少时,的确脂肪的消耗比例会增加,但我们必须要考虑到运动的经济性,如果你在相同时间内运动总消耗很低,即使脂肪参与的比例非常高,那么你实际消耗的总脂肪也并不多。

  此外,资深体能教练韩毅也提醒大家:“在日常的培训当中,我们不能忘掉训练强度的重要性,更高强度的训练不单单在更短时间内可以给锻炼者带来更多的热量消耗 ,而且产生的过量氧耗作用也可以让我们在运动结束之后,持续地消耗脂肪。但是在中高强度的运动中,不管是传统的力量训练还是现在比较流行的高强度间歇性训练,都很难在空腹状态下进行。”

  清晨空腹锻炼有风险

  现代年轻人工作繁忙,很多人常常把早餐时间“挤”出来锻炼。家住北京的“上班族”陈小波就坦言:“我一直有早上空腹运动的习惯,其实不是为了要提高燃脂效率,主要原因是晚上事情比较多,不方便安排固定的时间锻炼身体,所以会选择起床后进行运动。另外,空腹锻炼不会有吃早饭后要消化一个多小时才能运动的问题,也就不会耽误正常的上班时间。”

  众所周知饱腹运动对身体不好,但对空腹运动却不以为然,认为空腹运动胃肠不需要多少血液,胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾,其实这是错误的认识。韩毅介绍:“我们的身体无时无刻不在发生分解与化合反应,脂肪酸会从脂肪细胞中游离出来参与体供能,同时摄入的一部分热量又会转化为脂肪储存起来。只有当你持续处于能量缺口状态(消耗热量>摄入热量),脂肪的消耗才会多于合成,脂肪细胞才能变小。因此,我们对于摄入热量的控制不应该只关注某一餐前后的热量的顺差或逆差,不吃早饭或吃夜宵都不足以决定你的胖瘦。我们应当按天来计算热量,合理分配三餐的总热量才是控制热量摄入的正确方式。”

  韩毅表示,清晨空腹运动,虽然相对节约了“一日之计在于晨”的黄金时间,不过相比于这一点点的好处,空腹运动带来弊端还是很多的。对此,他也为我们简单介绍了空腹运动的几大风险:

  ●运动损伤风险

  早晨人体温较低,身体各项功能并没有处于最佳的工作状态,在没有充分热身的情况下,早晨空腹运动损伤风险是较高的。

  ●影响工作状态

  虽然有一部分人会因为早晨运动而神清气爽,但同样的也有一部分人会因为做了同样的事情而一天萎靡不振。因此如果你在进行空腹有氧的过程中感受到了任何明显的不适感,如头晕恶心身体发凉等一定要及时停止。

  此外,早晨空气上下流通不畅,烧煤和汽车尾气排放等产生的氮氧化物、碳氢化物等各种有害物质不容易扩散,人体吸入后容易产生呼吸道疾病,因此在空气不好或雾大天气最好不要进行晨练,而且还要尽量减少在户外活动时间。

  ●“酮症”风险

  采取空腹有氧这样较为极端的减脂方式的人群,往往跟饮食上采取低碳水减脂的人群会有一部分重合,在这两点结合的情况下,很有可能出现“酮症”。酮体堆积使血液酸化发生代谢性酸中毒,出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐等症状,危害到身体健康。

  如果由于习惯和时间分配的关系要在晨间运动,那么建议您适当进食少量的能够补充糖分、且易于消化的食物(如面包、蜂蜜水)后再进行运动。