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管住嘴迈开腿 坚持运动预防“天冷胖”
发布时间:2017-12-28 来源:中国体育报 作者:王灿 刘昕彤 字体:

    在冬天,户外的寒风和室内的暖气让人仿佛也进入了一种冬眠状态,在家享受暖气的惬意,出门吃一顿热气腾腾的火锅,就变成了冬天最大的乐趣,就连减肥这一热门话题,到了冬天好像也退烧了几分,天气冷、穿得厚、有雾霾,冬天仿佛有一万种拒绝运动的理由。

冬天助长肥胖

    在寒冷的天气下,外在环境气温降低,体温也会随之改变,为了维持人体温度,身体需要摄入更多的能量,“贴秋膘”就是这个道理。在秋天贴上的“秋膘”到了冬天就变成了厚厚的脂肪堆在身上,负责储备能量和保暖。据了解,在天冷的条件下,人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍,而人体循环减慢,脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%,如此一来,脂肪合成多于脂肪代谢,就会导致脂肪囤积,进而造成“天冷胖”。
    此外,天气变冷,人们尤其喜欢吃火锅等热腾腾的食物来驱赶寒意。而有研究证明,食物的温度对食物的消化吸收有着重要的影响,比如吃热的马铃薯后,血糖升高的幅度就要比吃冷的马铃薯高50%,这也就是说,天冷吃热食,消化吸收的频率更快,有饥饿感之后,摄入的热量随之增多,再加上天冷促使胃酸分泌,人们更容易胃口大开。

管住嘴迈开腿

    关于“天冷胖“,来自北京的小于很有体会。他说:“我本来就挺胖,到了冬天更懒得动,而且天冷了之后其他的娱乐活动也少了,基本上就是和朋友一起吃喝。之前还会经常骑着自行车,现在天一冷,一出门就打车,最后的一点运动量也被我自己扼杀了。平时不觉得,但真的一整个冬天过下来,怎么都得胖个四五斤。”
    其实,拒绝“天冷胖”的关键就在于少吃和多动。有些人到了冬天会出现精神不振、烦躁、焦虑、嗜睡、乏力等问题,将“秋郁”进行到底,变成“冬郁”,更不用说出门运动。有研究表明,这种不良情绪会导致人们对甜食和零食的欲望大增,而这些都是减肥路上最大的“杀手”。
    来自天津的小江曾经也在冬天犯过懒,后来上了研究生之后,繁忙的实验室生活让他觉得需要找一些积极的生活方式,于是他选择坚持运动,给自己多一些变化。他说:“冬天吃得多,动得少,自己的一下体重就飙升上去了,而且冬天穿的衣服又很厚,一照镜子,显得自己更加臃肿,所以我就下定决心减肥,努力戒掉‘天冷胖’。”小江说,自己一开始每天都会去操场跑4000米,如果跑不下来就快步走,但一定会保证4000米的总量。饮食方面也有严格的要求,爱吃的零食和甜点坚决不碰,只去食堂吃饭,晚上5点之后坚决不吃任何东西,如果实在饿的话就在宿舍躺着。“那段时间我每晚都称体重,想看自己一天能瘦多少,也算是给自己一个激励吧。”

将运动进行到底

    不过小江也表示,用运动赶走“天冷胖”最重要还是要持之以恒,享受运动。“一开始我对自己要求很严格,后来体重控制住之后,我也尝试用一种更加放松的心态去享受运动的过程,不限于跑步,游泳、羽毛球、篮球,只要能让身体动起来的运动我都会去尝试。而且减肥是一个良性循环,当你坚持运动,享受到运动带来的快乐后,并且身体也越来越灵巧,就一定会将运动内化为自觉,将运动进行下去。”
    另外,运动方式也可以多种多样。小江说:“不要给自己找借口,天气冷可以在室内用运动软件做一些室内训练,就算铺个瑜伽垫做做瑜伽,进行拉伸也能消耗热量。专门去运动不方便,那就提前一站下车步行回家,或者多骑两站自行车也能达到一天的运动量。在关键的时候还可以逼自己一把,比如如果下定决心去晨跑的话,可以在前一天晚上把跑步要穿的衣服和鞋都放在床头,一起床装备好就出门,给自己断绝第二天清晨找借口的可能。”

适合冬天的室内健身法

    跳绳跳绳能锻炼自己的四头肌、腿筋及腿肚部位,并带动全身活动开来,是一种老少皆宜的运动方式。在跳绳时,保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧,不用跳得过高,以恰好越过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳。跳绳频率可以根据运动状况自行调整。时间上可以连续跳4分钟,然后放松1分钟,掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。
    瑜伽在室内进行瑜伽锻炼是一种非常不错的选择,除了可以达到减肥瘦身的效果外还可以帮助自己放松身心,提高机体运作能力。侧重身体协调性的艾扬格瑜伽、注重肌肉放松拉伸的阴瑜伽以及相对温和舒展的流瑜伽、哈达瑜伽都是难度较低的瑜伽方式,人们在家中只需要一个瑜伽垫,打开运动软件就可以跟着做下来。
    卷腹卷腹运动主要锻炼的是下腹部力量,尤其适合冬天来做。运动者可以在瑜伽垫上仰卧,屈膝,脚平放在地面上,然后像仰卧起坐一样抬起身体,手放置于脑后,将膝盖抬起贴胸部,然后慢慢放下,但是保持下背部不离开地面,侧重使用腹部的力量。初学者可以一次做2到3组,每组30到50次,等到熟悉之后,进行“虐腹”,每组100次,挑战一下自己。