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每天坚持锻炼循序渐进改变高低肩长短腿
发布时间:2017-08-25 来源:中国体育报 作者:李雪颖 薪跃 字体:

  生活中的不良小习惯日积月累,便会引起身体形态上的不良变化。像经常用同一侧肩膀挎包或者肩扛、手提重物,会使一侧肩关节周围的软组织长时间处于紧张状态,久而久之形成斜肩,导致高低肩。而长短腿,除先天性的类型外,因车祸导致的外伤性骨折,或由于中风等原因造成的神经受损导致肌肉张力不协调等都有可能引起。然而,无论是高低肩,还是长短腿,都可能是源自生活中的一个坏毛病——跷二郎腿。这种较为隐蔽的诱因被很多人所忽视,实际上跷二郎腿这个“隐形杀手”的杀伤力很强。
  直到前些天去照证件照,31岁的宫超才在摄影师的提醒下发现自己高低肩的问题愈发严重。宫超说,因为从小就习惯用单侧肩背包,也知道自己多少有些高低肩,但是那天拍照时摄影师帮他拍了一张自然状态下的姿势,才发现自己的高低肩这么严重。宫超回到家,立马在网上搜了搜关于高低肩的问题,他发现自己还有一个导致高低肩的坏毛病,那就是跷二郎腿。宫超是一名IT男,每天的工作都是对着电脑,正常的姿势坐累了,就习惯性地跷起二郎腿,他没有想到会有这样严重的影响。宫超认为网上看来的知识只可作为参考,想要“对症下药”还得去医院。根据医生的讲解,他了解到跷二郎腿的危害——不仅会导致高低肩、长短腿,还可能引发更为严重的疾病。
  高低肩不是简单的身体不平衡,最可怕的是会引起脊柱变形。脊柱偏歪会压迫周边神经,引起手臂麻木、脖子酸痛、头昏、睡觉质量低下、血压、心脏系统等问题。当颈肩部位的疼痛恶化时,还可能将疼痛蔓延至头部,甚至产生慢性头痛的病症。如果经常莫名头痛,那么极有可能是因为长期高低肩所引起的。究其原因,人在跷二郎腿时只有一条腿承担重心,长时间如此容易造成腰椎和脊椎偏位等症状,导致高低肩、长短腿等。这样常年的姿势不正确,使得颈椎所承受的负荷量过重,最后可能导致颈椎部位退化,甚至形成骨刺,后果十分严重。
  该如何纠正高低肩、长短腿?专家表示,首先要了解自己的体型变化,同时要改掉跷二郎腿等坏习惯,持之以恒地保持正确的日常姿态十分重要。相对于单肩包,双肩包由于受力较为平衡,背起来会比单肩包更舒适。背包越轻越好,尽量减少不必要的物品,重量不超过2公斤为宜,且不要长时间背负。如果一定要长时间背负,要经常变化用力的部位和姿势。挑选背包时,尽量选用背带宽一些的双肩式背包。
  同时,运动改善也是十分重要的环节。一个简单的小方法便可有效修正体型:全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都贴住墙壁。然后将后脑勺贴墙,下巴保持水平,头部稍微往后倾斜。同时肩胛骨紧贴墙面,两肩同高呈水平线,手臂伸直自然靠在身体两侧。抬头挺胸挺直上半身,此时墙壁与后背间的空隙以一个半手掌的距离为最佳,若空隙过大时,将肚脐往后向脊椎方向收缩,让背部可以更加紧贴墙壁。臀部肌肉往内侧夹紧,让脚自然朝前,收缩大腿内侧肌肉,脚掌并拢,脚后跟贴壁,脚趾和膝盖都朝前。此动作最好每天坚持靠墙站,从坚持5分钟起开始,循序渐进。


健身小贴士


  运动改善高低肩

  两脚开立,与肩同宽,上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气,同时两臂做侧平上举,然后呼气放下还原。重复10-12次,练习4组。

  两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩,另一侧手叉腰。重复10-15次,练习4组。

  两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩向上推举。重复10-12次,练习4组。

  单杠双臂正握悬垂10-15秒(或默数15-25个数)。练习3组。

  单杠双臂正握悬垂,向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂,稍停3-5秒,接着再向前提臀翻转还原成正面悬垂。重复8-12次,练习3组。

  运动改善长短腿

  仰卧屈膝运动 找一个软硬适中差不多3-5厘米厚的坐垫,垫在长腿侧的臀部下。仰卧两手抱膝,以膝盖相对,足跟相对,脚拇趾相对,双膝双足双趾并拢,如膝足不能合起,可用绵带在膝上部和足上部绑在一起,在短腿臀部垫上5厘米厚的坐垫,两手曲肘用力将两膝拉向胸部,同时抬头,下巴靠近膝盖。放松后再重复50次,每日3次。

  蜷跪运动 双腿并拢,跪坐姿势,长腿侧的膝部往后移动3至5厘米,长腿侧的臀部坐于短腿侧足部的外侧,身体往长腿侧后旋转,膝和臀部保持原有姿势。

  屈伸运动 面对墙壁站立,脚尖离墙面大约12厘米, 长腿后退5厘米,脚后跟打开呈15度,膝盖对脚尖,双手扶墙,小臂平行地面,胸部尽量往前靠,挺胸翘臀,脊椎形成生理弯曲,双手扶墙不动,身体上下运动,刚开始可能屈伸不大,不要勉强,循序渐进即可。每天早中晚各50次。