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用正确健康的方式来减压击败“办公室肥胖”
发布时间:2017-08-23 来源:中国体育报 作者:李金霞 字体:
  “办公室肥胖”已经成为常见现象。专家表示,办公室肥胖形成的原因很多,但动得少或不动是主要因素。上班族工作期间活动范围小,很多人又仰赖电话或网络进行交流,进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动,就很容易造成脂肪囤积,催生肥胖和大肚腩。  
  2013年毕业的秦昕在一家金融公司工作,朝九晚五坐办公室里用电脑办公,有时忙起来加班也是常事。刚毕业时秦昕身材中等偏瘦,可是工作才4年,她的体重就增了20斤。大学同学聚会,很多同学都调侃她心宽体胖,她对此也很苦恼。秦昕说:“我记得毕业当晚和同学聚会时大吃大喝,同学说我这样吃下去一定会胖,当时我真不敢想象肥胖会发生在自己身上,因为我以前无论怎么吃补的东西都胖不了。可现在真的越来越胖了。”
  久坐不动是主因
  像秦昕一样因久坐办公室而越来越胖的例子并不在少数,“办公室肥胖”已经成为常见现象。专家表示,办公室肥胖形成的原因很多,但动得少或不动是主要因素。上班族在工作期间活动范围本身就不大,很多人又是仰赖电话或网络和人进行交流,进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动,就很容易造成脂肪囤积,催生肥胖和大肚腩。同时,由于繁忙的工作让上班族身心俱疲,因此很多人不但上班不爱动,下班后也不喜欢动,出入习惯以车代步,上下楼必坐电梯,时间久了肥胖自然找上门。
  工作压力也是上班族发胖的原因之一。职场竞争激烈,高压除了导致内分泌紊乱,睡眠不好,还会导致肾上腺皮质醇指数居高不下,增加人的食欲。代谢减缓,摄入却增多,基础代谢余下的热量就多,容易形成肥胖。同时,久坐一族因为压力大往往还会借由无意识的吃喝来减轻压力,摆脱情绪困扰,就更容易造成恶性循环。再加上许多上班族午餐的时间和条件都很有限,大多数人都是随便凑合就对付了事,对口味或营养没有太多要求。而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻,营养结构不合理,给长胖埋下极大隐患。而晚上回家则吃得比较丰富,更有不少上班族晚上应酬较多,吃得丰盛,并容易暴饮暴食,这样造成剩余热量容易囤积储藏,形成肥胖。
  管住嘴迈开腿
  “我觉得就是死循环,精神压力大,导致情绪低落,然后没精神不想动,结果身心都越来越差,影响工作状态。”秦昕说。
  其实,想要击败“办公室肥胖”并不难。首先,上班族应该用正确健康的方式来减压,应理清造成压力的根源,及时调整精神状态,不要放任压力情绪的发展,学会转移和释放压力。可尝试通过适当的休息、放松、体育运动,或跟朋友聊天、积极发展个人爱好等多样化的途径来达到减压的目的。
  同时,还要管住嘴迈开腿。平时能走动的时候尽量多走动,走进大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去工作。每工作一小时休息10分钟做些简单的放松运动,中午吃完饭也不要马上坐下来,可以在办公室内外随便散散步。业余时间,每天至少运动30分钟,跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择。
  此外,无论是午餐还是晚餐,都要注意保持营养摄入的营养均衡,肉类、鱼类、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配。即使午餐只能吃外卖盒饭,也要挑选配菜,少选辛辣、油腻、糖分较高的食物,晚餐可以适量补充一些营养丰富的食物,但切忌吃太饱,同时注意睡前3小时不宜进食。上班族还应减少熬夜,并在保证充足睡眠的前提下,改善睡眠质量,增加深睡眠时段,逐步让荷尔蒙分泌恢复正常。
  办公室椅子操
  健身其实不一定非要大块时间,在公司利用短暂的休息,利用现有的物品,就可以做一些简单有效的运动。比如一把结实的椅子,就可以事半功倍地帮你轻松阻击“办公室肥胖”。
  瘦手臂 挺直腰杆坐在椅子上,双手掌心向下放在椅子边缘,指尖向着臀部方向,膝盖弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动,直到臀部完全离开椅子,悬在半空,双手用力按着椅子支撑着身体重量,膝盖保持弯曲90度。此时注意不要把椅子弄倒。一边吸气,一边弯曲手肘,身体往下沉,注意臀部不要坐在地板上,用手臂支撑着身体的重量。接着一边呼气,一边慢慢伸直手臂,身体向上移动,恢复到原来的姿势。重复这套动作10次。
  瘦下半身 挺直腰杆坐在椅子上,椅子要坐得深一点,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气。一边呼气,一边伸直双腿,让双腿向上抬高,直到到双腿与地面平行。接着一边吸气,一边把双腿放下,上半身放松,重复抬高双腿的动作5次。双腿上下抬高放下,可以甩掉下半身的赘肉,达到收紧肌肉的效果。
  瘦背 挺直腰杆坐在椅子上,双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动,左右扭动上半身,头部也跟着左右转动,重复动作10次。要点是在扭动身体的时候,左右的坐骨不要离开椅子。
  瘦肩膀 挺直腰杆坐在椅子上,有意识地端正骨盆,不要向前后左右倾斜,双手放在肩膀上,用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动,一边画。重复这个动作10次。除了瘦肩膀外,这套动作还可以放松身体,建议长期坐在办公室的人不妨尝试一下。