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健腹轮小器械大作用 家庭健身“好帮手”
发布时间:2017-08-18 来源:中国体育报 作者:刘昕彤 字体:

  在最近播出的综艺节目《中餐厅》中,黄晓明拿出一种带有滚轮、依靠两侧手柄发力的小型健身用具来进行短暂健身,这个小东西就是健腹轮。

  健腹轮虽然顾名思义是锻炼腹部的,但功能却远比你想象的强大,除了锻炼腹肌等核心肌群外,还可以锻炼到腰臀部、手臂前壁、肱三头肌、背阔肌和三角肌等部位。健腹轮体积小,便于在家中锻炼,长期使用对腰腹力量和核心控制力都有较大的提高,因此深受健身爱好者们的喜爱。

  小器械大作用

  健身爱好者葛智慧是健腹轮的忠实粉丝。她说,自己刚开始使用器械健身时,朋友首先推荐了健腹轮。“当时我觉得这么一个小小的东西使用起来应该很简单,但是试了之后发现掌握起来还挺难的。其实只要使用得当,小小的健腹轮真的能锻炼到你的全身,还能加强身体协调性。现在我基本上每天都会使用它锻炼几组,再配合跑步和器械,锻炼效果事半功倍。”

  健腹轮有多种锻炼方式,例如跪姿式,站姿式,后背式,瑜伽式等。但对于初学者来说,跪姿式训练更为适宜。健身教练洋阳告诉记者:“相对于其他姿势,跪姿式训练多了一个膝盖的着力点,难度较小,是一种入门的锻炼方法。”此外,想要达到更好的锻炼效果,健身者还要学会全程控制自己的力量。要让身体匀速向地面靠近,整个过程中保持用力紧张,刚开始不必勉强,如果无法完全展平手臂,不要勉强,只需要最大限度完成即可。同时在锻炼时要注意腹部发力,使腹部收缩拉伸。在顶峰时要注意腹部停顿收缩一秒。作为初级阶段的适应性训练,用健腹轮面朝墙进行也是一种不错的方法,用墙作为平面支撑,一段时间后再逐渐增加与墙体的距离,直到能够完全伸展手臂。

  不过,洋阳也提醒大家,在使用健腹轮锻炼时要注意下降过程不能太缓慢,否则会过早感到疲劳,甚至在到达地面前受伤,正确使用健腹轮会显著增强腰腹部力量,还可以增强核心控制力。过一两个月后,如果腰腹力量和核心肌群已经很强的话,可以开始练习站姿式,适当加大强度,使身体力量突飞猛进。

  洋阳说:“由于每个人身体素质和健身程度不同,具体数量需要自己掌握,新手的话每周1到3次就可以,每次从3组做起,每组8至12个,之后慢慢加组。当你一次能连续做2组,就可以加大难度变换姿势了。如果想要对腹部加强训练的话,一周可以做2到4次。”

  健腹轮使用需专业

  别看健腹轮小,也需要讲究专业和科学。今年24岁的小任就抱怨说:“起初我觉得健腹轮体积较小、方便携带,就买了一个,没想到完全不得要领,而且做完浑身都疼,后来就不用了。”有这样困惑的人不在少数,一些初学者觉得家用健身器械小巧简单,就依靠自己的理解就盲目健身,结果不仅没有达到效果,反而容易造成身体损伤。尤其是健腹轮,它的锻炼强度比较大,需要全身受力才可以做得标准,如果力量较弱再加上动作不标准,不仅练不到腹部,还有可能造成肩部损伤。

  对此,洋阳也说:“健腹轮算是锻炼腹部的高级动作,初学者一定不要自己盲目去练,可以先在网上搜索资料,或者跟着运动APP学习,并向有经验的人虚心请教。锻炼要循序渐进,要在掌握好动作和锻炼方式的情况下再自主练习。在使用健腹轮锻炼前还需要配合一些伸拉运动和有氧训练来热身,避免肌肉拉伤。练习时要注意背部不要下陷、蹋腰,臀部不要撅得太高,要始终保持腰腹用力。如果训练时起不来,不要勉强,以免因动作不规范而导致肌肉受伤。”洋阳同时建议,锻炼腹部最好配合多个动作,以保证全方面深度刺激腹肌,如果只用健腹轮,很容易会让身体产生适应性,进步缓慢。可以配合腹肌板、瑜伽球、杠铃等,再配合其他动作,例如俄罗斯转体、仰卧登车、卷腹等动作进行深度练习,这样才能使你的腹部锻炼进步飞快,并且腹肌形状好看。

  健腹轮的训练方法

  标准跪姿式——将膝盖置于垫子上,双手紧握健腹轮手柄,吸气,让背部呈一定弧度弯曲到最大限度,尽量绷紧臀部、收紧下巴,使大腿保持与地面垂直状态,向前推动健腹轮至身体水平于地面,然后回收归位,反复操作。过程中必须注意背部不要向下凹陷,保证背部略微弧度,或者至少保证背部保持平直状态。

  标准站姿式——双脚并拢站于地面,双手紧握健腹轮,向前推动健腹轮至身体水平于地面,在向下运行的过程中,尽量让胸部触地,然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时,不要呼气,让自己的注意力集中在腹部,保持紧张,像做卷腹一样“卷起”身体和控制力量,然后回收归位,反复操作。

  后背式训练——坐在凳子上,使臀腿部分相对固定,即让核心肌群孤立出来不发力,只有上半身随着手臂上下运动,将健腹轮放在背后,两手抓住健腹轮手柄推动健腹轮,使身体向后最大限度延伸,锻炼背阔肌和三角肌等部位,然后回收归位,反复操作。

  瑜伽式训练——坐在地上,两腿张开成V字形,抓住健腹轮手柄身体向前延伸到最大限度,然后回收归位,反复操作。后续两腿张开程度可逐渐增大,抓住健腹轮手柄分别做向左、向右的延伸训练。

  轻强度训练——可面向墙壁,举起健腹轮向墙壁推动,向上延伸,在延伸过程中要保持手臂和核心部位的紧张感,不断增远与墙体的距离,然后回收归位,反复操作。

  小腿训练——平直地坐在椅子上,两脚放在健腹轮手柄上,用脚推动健腹轮,向前延伸,推动时保持腿部的肌肉紧张,然后回收归位,反复操作。