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居家办公运动防腰疼
发布时间:2020-03-30 来源:中国体育报 作者:王灿 字体:

  受新冠肺炎疫情的影响,居家办公成为不少人目前的工作方式。家住北京的李杰最近一段时间和很多人一样,每天在家办公。“相比起朝九晚五的生活,现在我基本上每天早晨8点就开始坐到电脑前工作了,然后一直持续到中午十一、二点,吃过午饭稍事休息便又开始工作,有的时候会工作到晚上六、七点,全天加起来已经工作超过8小时。虽然单位领导也叮嘱我们不要超负荷工作,但是很多时候一忙起来就忘了时间。”谈到自己的工作状态,李杰说。
  正是因为长时间伏案工作,两周前李杰久坐之后站起来时,突然感到腰部一阵剧痛,腰马上就直不起来了。“由于以前也发生过多次这样的情况,所以当时就意识到是腰椎间盘突出的老毛病又犯了,而原因多与久坐有关。不过好在问题不太严重,经过一段时间的休整,情况有了好转。”
  腰疼常发生与腰椎、腰骶区或骶髂区,由于常发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间,所以被大家称之为“腰痛”。腰疼时常伴有坐骨神经痛,一般来说疼痛向一侧或两侧臀部或下肢的坐骨神经分布区放射。相关医学研究表明,造成腰疼的原因有很多种,其中包括急性韧带损伤、肌肉劳损、慢性骨关节炎、腰骶区强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等。而腰疼的发病率,有随着年龄上升而增多的趋势,一般来说60岁以上的人群较为明显。此外,像肥胖、怀孕时增重、坐姿不正确、睡觉时床垫过软等也可能造成腰疼。
  那么怎样才能预防腰疼呢?宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示,对于大多数年轻人来说,造成腰疼的原因多与久坐或坐姿不正确有关。“疫情期间,很多人都采取居家办公的方式。相比起在单位办公,居家办公的环境更为宽松,很多人居家办公时喜欢坐在沙发上,甚至是依靠着床,抱着电脑办公。还有的人坐在电脑前一坐就是几个小时,时间一长难免会出现腰疼的症状。”
  余小燕说:“要想预防腰疼,首先要保证坐姿正确。人们常说坐有坐相,坐在座位上时,上半身要保持颈部直立,不应偏向身体一侧,要使头部获得支撑。在使用电脑时,两肩要自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲呈90度,操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持成一条直线。下半身腰部挺直,膝盖自然弯曲呈90度,并维持双脚着地的坐姿。同时,不要选择坐在沙发甚至是依靠着床头。应该选择符合人体的桌椅,当人坐在上面时要遵循‘三个直角’,即坐下时膝盖处形成第一个直角,大腿和后背是第二个直角,肘关节形成第三个直角。同时,双眼要平视电脑,座椅最好有支持性椅背及扶手,并能调整高度,如果椅背不能完全支持背部,也可选择加垫一个靠垫。”
  此外,余小燕表示:“除了坐姿问题,久坐也是引起腰疼的另一大因素。一般来说,伏案工作最长不要连续超过2小时,在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。通过走动或是做简单的微运动等,可有效避免腰疼。如果在情况允许的条件下,最好每40至50分钟就站起来活动一下。”
  那么有什么比较好的运动,适合大家在家中进行练习呢?对此,余小燕推荐了几个动作供大家参考练习。
  燕飞。采取俯卧姿势,双手向后交叉,同时注意要压住双腿,然后头颈胸同时离开床面,切记头不要使劲向后,主要使胸部离开床。但需要注意的是,如果是腰椎滑脱的患者,就一定不要尝试燕飞动作,因为这将有可能加重病情。
  伸展运动。人体呈跪姿状态,双手向前伸,直到感觉背部有拉伸感,并保持1分钟,每天的练习次数在10次左右为宜。
  俯卧两头起。俯卧在地面或床上,双手掌心贴地朝前伸直,双腿分开朝后伸直。吸气,同时抬起手臂和腿,静止1秒后,缓慢回到预备动作。该动作一次做5组,每组做10次。(转自3月30日《中国体育报》05版)

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