进入暑期后，国内各地气温持续攀升，午后常破30摄氏度，加上湿度飙升，闷热感扑面而来。中暑、脱水、电解质紊乱、疲劳乏力成为运动爱好者常面临的风险。为帮助运动爱好者安全挥汗，不中暑、不生病，国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心给出四点建议。

一、科学补水：运动前30分钟喝200至300毫升温水，运动中每15至20分钟补水100至150毫升（少量多次），超过1小时的运动必须补充含钠、钾的电解质饮料（或淡盐水+少量糖），运动后称量体重，每减轻0.5公斤建议补水500至700毫升（如淡盐水、运动饮料），搭配香蕉或全麦面包加速恢复。千万不要运动后大量饮用冰水，此做法易引起胃痉挛，建议饮用凉白开，不推荐饮用碳酸饮料。

二、防晒降温：对于选择室外进行跑步、球类运动等项目的群众，建议避开10时至16时，选择6至8时或18时后运动，穿着浅色、透气的速干运动服，戴宽檐帽、运动墨镜，在裸露的皮肤处涂抹防水防汗防晒霜。若运动中感觉体温过高、头晕，应立即到阴凉通风处，用冷湿毛巾敷颈部、腋下等大血管区域，再配合扇风达到降温目的。

三、强度控制：以5公里跑步为例，建议较日常强度降低20%至30%，有跳绳习惯的群众如平时可跳1000个，在暑期可减至700个左右，单次户外运动控制在60分钟内，中间休息15分钟左右，补充水分，若出现头晕、心慌、恶心、面色潮红、大量出汗却发凉，或不出汗但皮肤干热应立即停止，移至阴凉处降温，相关情况若不缓解需就医，千万不要硬撑。

四、免疫力维稳：运动后不要立即冲澡，擦干汗休息15分钟左右，用温水洗澡；保证每天7至8小时睡眠、避免熬夜；饮食方面可多吃富含维C（猕猴桃、西兰花）、优质蛋白（鸡蛋、鱼、豆制品）、锌（瘦肉、坚果）的食物，在运动后1小时内补充“碳水+蛋白质”（如酸奶+香蕉），帮助免疫系统修复；避免过度训练，每周运动3至4次，每次30至60分钟。

此外，健身者应特别注意：高温预警天气（橙色、红色高温预警）应改为室内运动或休息；身体不适（感冒、发烧、腹泻、明显乏力）应停止运动，避免加重病情或诱发心肌炎；有心血管疾病、高血压、糖尿病，或正在服用利尿剂、抗组胺药（部分感冒药、过敏药）的人群，高温户外运动前务必咨询医生。

夏季运动的核心是“顺应四时”，不是“勉强坚持”，安全运动才能收获健康。（转自7月22日《中国体育报》06版）