花样跳绳是一项集健身、娱乐以及表演于一体的运动，可以增强人的心肺功能，提高动作敏捷性，稳定身体的重心；跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力；有助于调整心态、减轻工作压力、改善情绪、愉悦身心、增进人际交往、增强自信。

        疫情防控期间，大家都宅在家中，减少了出门。吉林体育学院体育人文社会科学学院休闲体育教研室教师、国家级社会体育指导员于洋为您带来花样跳绳基本动作的教学，希望大家能够宅家努力、健康防疫。

        一、家庭版花样跳绳基础动作练习

开合跳：两脚之间的距离不宜过大，与肩同宽，脚尖向前

弓步跳：脚尖着地，两脚距离适中不宜过大

双脚交替跳：脚踝放松，大腿和脚同时向前抬

并脚左右跳：双脚合并姿势，左右依次跳跃，注意两侧跳跃距离和幅度不宜过大

后屈腿跳：大腿放松保持不动，小腿轻轻后屈跳，小腿与大腿大约呈九十度。

提膝跳：脚踝放松，大腿抬起并与地面平行

基本交叉跳：两手交叉，绳柄与地面平行，在两手交叉时手腕向前摇动。

        花样跳绳基本动作要点：

        在进行花样跳绳基本动作练习时，一定要注意身体姿势的把握。上半身微微前倾且收腹，切记重心不要靠后，在进行练习时全身要放松，尽量用手腕摇绳子，对于初学者来说，如果手腕摇绳掌握不好，可以利用小臂带动手腕摇绳。注意腿部不要夹紧，遵循放松的原则。脚落地时的力量不要过大，脚尖先着地，脚后跟是不需要落地的，脚踝放松。如果初学者做不到脚后跟不着地，一定不能全脚掌落地，可以从脚尖着地过渡到脚后跟着地。

        二、家庭版跳绳健身操：

跳绳一分钟

深蹲15—20次

箭步蹲，左右腿交替，每边10-15次

箭步侧身锻炼腰腹部肌肉，30个

温馨提示：

        由于室内跳绳可能会出现扰民或其它不安全因素，因此请大家在练习时，根据居家条件，选择合理位置、动作规范，可以铺上健身垫降低噪音。